Сложные углеводы — органические вещества, которые состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Они относятся к группе сахаров, однако в отличие от простых сахаров, сложные углеводы не вызывают быстрых скачков уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы считаются очень важной составляющей ежедневного рациона, поскольку они обеспечивают организм 50 процентами поставляемой энергии.
Что представляет собой сложные углеводы?
Эти вещества состоят как минимум из 2 молекул моносахаридов, то есть простых сахаров. Углеводы можно разделить на легкоусвояемые и трудноусвояемые соединения. Трудноусвояемым сложным углеводом считается клетчатка (пищевые волокна).
Они синтезируются преимущественно растениями в процессе фотосинтеза. В одной молекуле сложных углеводов может быть до сотни тысяч молекул простых сахаров, связанных между собой гликозидной связью.
Углеводы являются важным компонентом вашего ежедневного рациона, поэтому для обеспечения организма здоровыми сахарами стоит выбирать продукты, которые являются источником сложных углеводов. Именно сложные углеводы должны составлять основу ежедневного рациона. Исключение простых углеводов из своего меню значительно облегчит вам путь к стройной фигуре.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб является богатым источником сложных углеводов, в том числе пищевых волокон. Цельнозерновой хлеб, несмотря на то, что он содержит много углеводов, является идеальным компонентом диет для похудения. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит около 80 ккал и 13 г углеводов, значительную часть которых составляют сложные сахара.
Рекомендуется покупать цельнозерновой хлеб с дополнительным содержанием семян льна, тыквы или подсолнечника. Благодаря этим семенам (помимо ценных сложных углеводов) организм получит большую дозу витаминов и минералов.
Коричневый рис
Коричневый рис — еще один полезный продукт. Его часто рекомендуют диетологи для людей, желающих избавиться от лишних килограммов.
Коричневый рис — богатый источник сложных углеводов, расщепление которых в организме занимает гораздо больше времени, чем расщепление простых сахаров, содержащихся в белом рисе. В результате гораздо дольше сохраняется ощущение сытости после еды. Коричневый рис также характеризуется низким гликемическим индексом, поэтому его рекомендуют для людей, страдающих диабетом.
Бобовые культуры
Наиболее ценными источниками сложных углеводов среди бобовых культур являются горох, соя, чечевица, фасоль и нут. Каждый из них содержит около 50 г углеводов, подавляющее большинство которых составляют сложные углеводы. Боб садовый — растение из семейства «Бобовые» содержит самое маленькое количество пищевых волокон (всего 8 г на 100 г продукта).
Известно, что бобовые культуры хранят в себе огромное количество пищевых волокон. По этому показателю они находятся на втором месте после цельнозерновых продуктов.
Бобовые культуры также имеют в своем составе огромную дозу витаминов и минералов. Среди минералов особенно упоминаются кальций, фосфор, магний, железо и калий. Среди витаминов, обогащающих наш рацион, можно встретить: витамин «В1», витамин «В6» и витамин «Е».
