Качественные, системные и долгие тренировки мышц не гарантируют скорого результата – увеличения мускулатуры. В процессе набора веса должны участвовать как тренировки, так и правильное питание после них. Специальные диеты увеличивают шанс набора массы. Её калорийность и состав – два важных фактора в процессе увеличения веса, о них ниже, в статье о диетах.
Калорийность
Важность такого фактора, как калорийность – безусловна, ведь после энергозатратной тренировки мышцам необходимо время и питательные вещества для мышечного анаболизма (роста мышц). Здоровое питание – хороший помощник в наборе веса. Если следовать правильному питанию, знать норму калорий и состав рациона, желаемого результата можно добиться довольно быстро. Важно понимать, что калории получаемой пищи, должны возмещать калории, которые были потрачены при физических нагрузках.
Отталкиваться нужно от калорийности стандартного рациона, для набора веса нужно повысить его калорийность на 10 или же 15%. Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, нужно произвести несколько вычислений.Универсальная формула нормы калорий в день: свой вес*30.
Следует прибавить к полученному числу 150-250 калорий для увеличения мышц. Однако же, самым верным решением будет посоветоваться с врачом или тренером, специалисты всегда готовы помочь в составлении диеты согласно особенностям каждого.
Состав рациона
Белки, жиры, углеводы являются главными составляющими рациона человека. Их соотношение в организме должно составлять – 30% белков, 60% углеводов, 20% жиров. Для того чтобы точно определить калорийность рациона (КР) на день, нужно рассчитать количество веществ, которое должно присутствовать в ежедневном меню человека.Формулы:Белки = КР * 0,25/4Жиры = КР * 0,15/9Углеводы = КР * 0,5/4
Источники белка
Белок – строительный материал для каждого организма. Он содержится в яйцах, рыбе, твороге, мясе и птице. Также источником белка могут служить протеиновые коктейли и добавки.
Источники углеводов
Вещества, которые обеспечивают организм человека энергией – углеводы. Гликоген, который откладывается в тканях человека и есть будущие углеводы. Гликоген расходуется во время тренировок, он служит топливом организма. Источники углевода могут быть крупы, овощи, фрукты, злаки и макаронные изделия.
Источники жиров
Жиры выполняют функцию постановки энергии в организме, это их основная функция. Их источником могут служить: молочные изделия, мясо, сливочные, растительные и льняные масла. Также следует принимать дополнительные добавки в виде рыбьего жира.
Для набора веса необходимо учитывать состав и калорийность рациона. Если следовать диете – правильному питанию, грамотно потреблять калории и контролировать системность приёма пищи, то можно добиться желаемого результата – быстрого роста мышц
